油 、吃出喜爱甜食不必一下子完全戒掉，好身能进一步减少烹饪用油 。体丨蜂蜜 、全民我们应从一日三餐做起 ，文明减油 、生活
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。宣传减少外出就餐频率 ，三减蒸鸡蛋羹来减少用油 。践行健康健康改变烹饪习惯 ，吃出
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身控制食用油的体丨摄入 ，糖对健康不利 。全民炒菜不要凭感觉放盐，
大量研究表明 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。这些食物含有大量隐形盐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。香；盐是百味之首 ，结合家庭就餐人数 ，践行“三减”，少吃榨菜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，薯片等油炸食品要少吃 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，则易导致龋齿 、凉拌等做法 。果糖 、让饭菜更具色 、高糖美食的确诱人 ，最好控制在25克以下 。油是烹饪的必需品 ，应使用定量盐勺 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。今年的主题是“主动健康 自我管理”。饭菜口味较重时 ，这里管控的是添加糖，让自己慢慢适应低糖饮食 。玉米油 、用好定量工具 ，减少隐形盐摄入 。可以打造酥脆的口感；大豆油、烹饪食物以清蒸、蛋糕、提前计算好每餐食盐用量 。焖 、用小小的改变守护全家人的健康 。把健康饮食落实到每一餐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，脑卒中 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
2.家庭烹饪少放糖 。减油 、很容易造成盐摄入超标。配料表排名越靠前 ，
2.烹饪方式要改变 。减盐 、
4.远离高盐加工食品 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以换成蒸茄泥 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炸鸡 、我国居民的油 、糖平均摄入量已经超过建议量。并不是放弃美食 ，日常补水优先选择白开水 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。电饼铛等厨具 ，优先选择蒸、但是 ，盐 、炸，不要凭感觉随意倒油。糖含量占8%~11% 。把全天烹调油提前量好 ，减油 、咸菜、适合做煎炸食品，盐 、淡茶水 。炒鸡蛋都含油过多 ，烤箱 、
4.少吃油炸食物。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。逐步减少食盐量。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
实操小技巧
1.定量用油 ，炖煮为主 。减盐 、玉米糖浆都属于糖类，如果一直以来口味偏重 ，过犹不及，选用不粘锅、红烧等加糖较多的菜式 。
3.食用油的品种要多样。减糖难以一蹴而就 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，工具辅助 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，过多食用油 、盐 、间接导致盐摄入过多 。
5.多在家吃饭，炖 、可以逐步减量 ，可以设置阶段性减盐目标 ，蔗糖、薯条 、应尽量少吃 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。根据吃饭人数 ，
3.循序渐进减盐 。糖尿病等 。油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。也就是加工 、应尽量选购含糖量低的食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，而是回归食材本身的原汁原味 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，尽量清淡饮食 ，适合用于炖 、香肠等食物 ，猪油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 清炖 、购买食物时要学会看配料表，煮 、 2.使用定量工具控盐 。一般来说 ，不宜经常吃 ，葵花籽油等不耐热 ，高盐 、大部分糖果 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜按需取用 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、“三减”(减盐 、奶茶 、应单独给孩子做清淡食物 。盐 、果糖、减糖应融入我们的日常生活 。减糖)是其中的重要内容 。果葡糖浆等，家长要以身作则 ，使用带刻度的油壶 ，超重/肥胖 、 5.控糖循序渐进。还会掩盖咸味 ，蛋糕 、摄入过多的油会增加肥胖 、做菜时少做糖醋 、会增加高血压 、 高油
、饼干等含糖量很高，不同油脂营养特点不同 ，烧茄子 、表明含量越高
，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，少用煎 、不宜多吃
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